Os nutrientes desempenham funções específicas no corpo, contribuindo para a manutenção da saúde. Nesse cenário, a proteína é um nutriente que desempenha um papel crucial no nosso organismo.
Ela ajuda o sistema imunológico e a construção de novos tecidos no corpo. E a melhor parte é que ela pode ser encontrada em diversos alimentos, desde ovos até peixes e frutos do mar, permitindo que você tenha uma dieta rica em proteínas de forma diversificada.
No entanto, além de inserir a proteína na sua dieta, é fundamental saber quanto você deve consumir no dia a dia de forma a se manter saudável. Para conhecer isso e outras dicas, continue lendo este artigo e saiba como inserir as proteínas na sua dieta de forma saudável!
Por que é importante consumir a quantidade certa de proteína?
Consumir a quantidade certa de proteína é crucial para sustentar diversas funções vitais em nosso organismo, como:
- construir e reparar tecidos;
- trazer um equilíbrio hormonal;
- transportar outros nutrientes;
- produzir anticorpos para o sistema imune;
- manter as articulações saudáveis.
Além disso, as proteínas são uma importante fonte de energia corporal para nos manter ativos. Por isso, é fundamental que elas estejam presentes na dieta.
Qual é a quantidade ideal de proteína para consumir?
A quantidade ideal de proteína que uma pessoa deve consumir diariamente varia de acordo com diversos fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física e objetivos individuais.
Abaixo, separamos as recomendações específicas de proteína que as instituições recomendam para diferentes grupos de pessoas.
Pessoas sedentárias
Quem não pratica muito exercício físico pode ingerir diariamente cerca de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, segundo a International Society of Sports Nutrition.
Sendo assim, uma pessoa sedentária que pesa 70 quilos deve consumir no mínimo 56 gramas de proteína por dia para atender às necessidades básicas do corpo.
Exercícios moderados
Para aqueles que praticam atividade física de forma moderada, como exercícios regulares de intensidade média, a recomendação é aumentar a ingestão de proteína.
Nesse caso, a faixa recomendada pela mesma instituição acima é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Atletas
Já para os atletas de força, a instituição recomenda o consumo de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia a fim de preservar a massa muscular.
Emagrecimento
Para aqueles que estão em um processo de emagrecimento, é benéfico incluir mais proteína na dieta. Para isso, é recomendado buscar orientações com um nutricionista, que pode dizer a quantidade exata de proteína a ser consumida de acordo com o seu tipo físico.
Gestantes
Durante a gravidez, a ingestão adequada de proteína é essencial tanto para o desenvolvimento do bebê quanto para a saúde da mãe.
Isso acontece porque a proteína desempenha um papel essencial na formação dos tecidos do bebê e na manutenção da saúde da mãe.
Mas a melhor forma de saber a quantidade ideal de proteína que uma gestante deve consumir é perguntando ao médico responsável. Ele saberá dizer de forma mais correta a quantidade certa que a gestante precisa.
Idosos
Os idosos têm necessidades específicas de proteína em razão da sarcopenia, que é a perda de massa muscular relacionada à idade. Por isso, pesquisas indicam que o ideal é consumir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para preservar a função física e prevenir a sarcopenia.
Crianças
Já as crianças em crescimento têm necessidades específicas de proteína para apoiar seu desenvolvimento. A American Society for Parenteral and Enteral Nutrition recomenda uma ingestão diária de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para crianças de 1 a 10 anos de idade.
É importante lembrar que as necessidades proteicas podem variar dependendo das características individuais de cada criança.
Como adicionar a proteína no dia a dia?
Adicionar mais proteína à dieta diária pode ser mais fácil do que você imagina. Para isso, você pode:
- distribuir alimentos ricos em proteínas nas refeições, como peixes, carnes e ovos;
- elaborar lanches proteicos, como barras de proteína ou queijos com baixo teor de gordura;
- fazer receitas diferenciadas usando proteínas, como smoothies proteicos;
- consumir suplementos de proteínas para os dias mais corridos.
Além disso, criar um planejamento alimentar ajuda você a sempre inserir a proteína nas refeições.
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